​身体稳定性训练,究竟为何而练?

上世纪90年代后期,不稳定训练  (unstable surface training) 渐渐成为美国健身场馆的主流。 近几年,不稳定训练也逐渐成为中国健身场馆“私教区”(或者是功能性训练区)里的主要训练内容。

较常见的不稳定训练器材有瑞士球、半圆与平面结合的bosu球、平衡气垫(inflatable disks)、平衡软垫(balance pad)、平衡板等等。另外,一些天然的地形,例如沙地,也可以提供不稳定因素,增加平衡、协调挑战,进而提升核心肌群活化。

多年来,这些小工具在力量举选手、健美选手里臭名远扬,他们往往看不起这种训练方式,并极力避免在这些工具上进行训练,因为他们认为这种所谓的功能训练并不会让肌肉变的更大、更强壮。
与此同时,一些私人教练却在这些小工具上尽心钻研,并开始让健身初学者或体能欠佳的人只做bosu球、瑞士球为主的核心训练,其它什么都不做。美其名曰:功能性训练。

不稳定训练能给你带来什么

不稳定表面训练最初应用于临床的康复,特别是物理治疗领域,通过运用平衡板、平衡板车(roller boards)等平衡器材作为干扰,促进脚踝和膝盖扭伤的恢复。

许多研究已证实,运用不稳定器材训练可降低前十字韧带损伤、下背痛的可能性,以及增进膝盖与踝关节软组织的稳定功能。
在训练计划中添加不稳定动作可以改善身体知觉功能、本体感觉,让中枢神经系统接收更好的回馈,以改善关节的功能障碍。

不稳定训练的存在的问题

不稳定训练忽略了专项适应原则。几乎所有运动项目都是在稳定表面上发力,而不稳定性则是进一步的施用于动力链上。
在比赛中,脚是踩在稳定的地面,而躯干及手臂则是处于在不稳定性的情况。这就是为什么当在训练核心及上肢训练时,不稳定平面训练可能是更为有用。这意味着在训练时,我们对于下肢的不稳定性训练应该更具专项性。

不稳定表面训练会损害健康运动员的伸展收缩循环(SSC)功能。               
思考一下这个问题,大部份的运动项目是发生在高速上,同时涉及很大程度的伸展收缩循环(SSC),比如田径运动,举重等。不稳定训练也会延长伸展收缩循环动作中离心与向心之间的停顿,因此紧接着离心预负荷的发力会相当少。这就像在沙子里跳跃一样,任何储存的弹性能量都会失去,所以你不能产生足够的力量。

最后,不稳定训练时,发力率明显下降,主要发力肌群的整体力量输出与动力输出能力可能只有稳定状态下的70%,这意味着你的神经肌肉协调性更难得到锻炼。

返璞归真,自由力量训练

自由力量训练,如杠铃哑铃的蹲推拉旋和单侧的动作模式,也牵涉一定程度上的不稳定性,并且能更好的同时训练所有相连动力链,所提供的训练刺激对于建立与提升核心稳定性表现,甚至优于不稳定训练。
当我们做哑铃的单侧推举时,能够很好地锻练对侧躯干的抗旋转能力;单手的农夫行走,锻练核心抗侧屈的能力,迁移到日常生活中的单手拎重物,因此有更佳的功能性价值。

总之,对待不稳定训练,我们应该知道什么时候该用,什么时候有更好的训练方式可以替代。


来源:体能网

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